Prevence duševních poruch: Co skutečně pomáhá pro psychickou pohodu

Prevence duševních poruch není jen trendy slovo, které se objevuje na sociálních sítích. Je to systémový, vědecky podložený přístup, který může změnit tvůj každodenní život - a to nejenom, když se cítíš špatně. V Česku už 1 z každých čtyř lidí prožívá duševní problém. A přesto většina z nás čeká, až se něco rozbije, než se zeptáme, co s tím. Ale co kdybychom mohli zabránit tomu, aby se to vůbec rozbilo?

Co je prevence duševních poruch skutečně?

Prevence není léčba. Není to, když jsi vyhořelý, ztratil spánek a jdeš k lékaři. Prevence je to, co děláš každý den, aby to vůbec nezačalo. V Česku to má název: Národní akční plán pro duševní zdraví 2020-2030. A jeho cíl je jasný: přesunout zdravotní péči z reakce na prevenci. To znamená, že místo toho, abychom čekali, až někdo zhroutí, chceme, aby lidé měli nástroje, jak si své duševní zdraví udržovat.

Tady je jednoduchý příklad: Když se někdo zraní nohu, nečekáme, až se rozbije, abychom mu dali plášť. Dáme mu obvaz, klid, odpočinek. Stejně to funguje i s duševním zdravím. Nečekáme, až se objeví úzkost nebo deprese. Začneme dřív - s tím, co děláme každý den.

Psychohygiena: Tvůj denní režim pro duševní pohodu

Psychohygiena není něco, co se naučíš na kurzu. Je to jako čištění zubů - jen pro mozek. A má tři pilíře, které fungují, když je děláš pravidelně.

První je snížení stresu. Studie z Masarykovy univerzity ukázaly, že lidé, kteří dělají 15 minut denní meditace nebo hluboké dýchání, mají o 27 % nižší hladinu kortizolu - to je ten hormon, který tě drží v režimu „války“. Nechceš si to vysvětlovat složitě? Zkus to takhle: každý den, hned po probuzení, udělej pět hlubokých vdechů. Vdechni do břicha, zadrž dech na dvě sekundy, pomalu vydechni. Opakuj to pětkrát. Už to máš. To je začátek.

Druhý pilíř je rozpoznávání emocí. Většina lidí neví, co cítí. Říkají „mám se špatně“, ale nevědí, jestli je to únavou, zlostí, nebo strachem. NUDZ zjistil, že lidé, kteří každý den napiší tři věty o tom, co cítí, mají o 35 % vyšší odolnost proti stresu. Není potřeba psát deník. Stačí říct sobě: „Teď cítím…“ a naznačit, co to je. „Cítím se přetížený.“ „Cítím se opuštěný.“ „Cítím se zklamán.“ To už je krok dál.

Třetí pilíř je emocionální odolnost. To není o tom, aby sis nevzal něco k srdci. Je to o tom, jak rychle se z toho zvedneš. Když ti někdo řekne něco špatného, nebo ti něco nevyjde, nezůstávej v tom. Většina lidí se zacyklí. Ty se můžeš naučit vycházet z toho. Jak? Třeba tak, že si vždycky položíš otázku: „Co můžu ovlivnit?“ Pokud nic, tak to prostě nech. Nezabíjej se tím. To je odolnost.

Co funguje - a co ne

Na internetu je spousta aplikací na meditaci, které slibují „vysvobození“ za 7 dní. Ale většina lidí je nechá po týdnu. Proč? Protože nejsou přizpůsobené životu. A nejsou podporované.

Uživatelka z Olomouce, která se jmenuje „Studentka22“, vyzkoušela tři různé aplikace. Řekla: „Ztrácela jsem se v nich. Cítila jsem se ještě hůř.“ A to je běžné. Když se něco nevejde do tvého života, nezvládneš to. Proto je klíčové začít malým krokem. Ne 20 minut meditace, ale 2. Ne každý den, ale tři dny v týdnu. A když to nevyjde, nezlob se na sebe. Jen zkus znovu příště.

Na druhé straně je příběh „Pepy z Prahy“. Začal chodit na jógu dvakrát týdně. Po šesti měsících přestal užívat antidepresiva - podle doporučení lékaře. Nebyl to zázrak. Bylo to pravidelné cvičení, které se stalo součástí jeho života. A to je rozdíl.

Kdo to potřebuje nejvíc?

Prevence není jen pro ty, co se cítí špatně. Je pro každého. Ale některé skupiny jsou zranitelnější.

Děti a mládež: V Česku je na každých 1 500 žáků jen jeden školní psycholog. WHO doporučuje 1 na 250. To znamená, že většina dětí nemá nikoho, kdo by jim pomohl pochopit, co cítí. Akční plán MŠMT 2023-2025 se snaží to změnit. A už teď se v testovacích školách, kde mají psychology, snížilo rizikové chování o 22 %. Děti potřebují bezpečné prostředí - ne jen doma, ale i ve škole.

Dospělí: Práce, rodina, finance - to všechno tlačí. Projekt PREPO 1 ukázal, že lidé, kteří projdou 8týdenní workshop na správu stresu, mají po třech měsících o 31 % nižší hladinu stresu. A nejde jen o „relaxaci“. Jde o to, jak se naučíš řídit své reakce. Když tě někdo vykřičí, neodpovídej stejně. Zastav se. Vdechni. Zkus to jinak.

Senioři: Jedna ze základních věcí, která brání demenci, je sociální kontakt. Studie z Masarykovy univerzity ukázaly, že lidé, kteří pravidelně chodí na skupinové aktivity dvakrát týdně (třeba na cvičení, kroužek, nebo jen na kávu), mají o 18 % nižší riziko demence. Nejde o to, že by to léčilo. Jde o to, že se necítí sami. A to je silnější ochrana, než mnoho léků.

Proč to nejde všechno zvládnout sám?

Je pravda, že můžeš začít sám. Ale systém v Česku je stále závislý na odbornících. A jich je málo. Máme 1,2 psychiatra na 10 000 obyvatel. WHO doporučuje 2,5. A každý rok odchází do důchodu 35 % pracovníků. Nových se dostává jen 12 %. To je jako kdyby každý třetí lékař zmizel a přišel jen jeden nový.

Proto je důležité, abychom nečekali, až se systém změní. Musíme začít s tím, co můžeme udělat my. Ale zároveň bychom měli podporovat změny - například to, že od ledna 2023 zdravotní pojišťovny hradí 50 % nákladů na akreditované prevencní programy. To je krok dopředu. A většina lidí o tom ani neví.

Co můžeš dnes udělat?

Tady je přehled konkrétních kroků, které můžeš začít dnes:

1. Denní 5 minut dýchání: Ráno nebo večer - vdechni hluboce do břicha, zadrž na dvě sekundy, pomalu vydechni. Opakuj pětkrát.
2. Emoční záznam: Každý den napiš jednu větu: „Dnes jsem cítil…“ Neříkej „mám se špatně“. Buď přesný.
3. Přestávka od techniky: Každý den měj 30 minut bez telefonu, bez YouTube, bez zpráv. Přečti knihu, procházej se, nebo prostě sedni.
4. Sociální kontakt: Zavolej někomu, koho jsi neviděl dlouho. Neříkej „jak se máš?“. Řekni: „Připadá mi, že jsi mi chyběl.“
5. Podívej se na programy v okolí: Většina měst má zdarma nebo levné workshopy na stres, spánek nebo emoční regulaci. Zkontroluj stránky Národního ústavu duševního zdraví nebo místních centrálních zdravotních zařízení.

Nečekáš na zázrak. Nečekáš, že se to změní samo. Děláš to, co je v tvých rukách. A to už je významný krok.

Je to vůbec možné?

Už teď víme, že prevence funguje. Investice 1 Kč do prevence duševního zdraví ušetří 4,3 Kč v systému zdravotní péče. Osoby, které pravidelně pracují na svém duševním zdraví, mají o 19 % vyšší pracovní výkonnost. A v školách, kde jsou psychologové, se děti lépe učí a méně konfliktně chovají.

Nejde o to, že se všechno vyřeší. Ale že se to nezhorší. A že když někdo přijde do krize, už má nástroje. A to je rozdíl mezi životem a přežíváním.

Nejsi slabý, když se snažíš. Jsi silný, když to děláš i v těch nejtěžších dnech. A každý malý krok, který dnes uděláš, je krok k tomu, abys se neztratil v tom, co tě okolí očekává. Ne v tom, co ty potřebuješ.

Nejsi sám. A nejsi slabý, když se snažíš. Každý krok, který dnes uděláš, je krok k tomu, abys se neztratil. A to je víc než jen prevence. To je život.