Jak budovat psychickou odolnost: praktické kroky, které skutečně pomohou

Stres je normální. Každý ho zažívá. Ale když se stane trvalým, když každý den cítíte, že vás něco tláčí, že nemáte sílu dýchat, že se všechno zdá příliš velké - pak už to není jen stres. Je to vyčerpání. A většina lidí si myslí, že to je jejich slabost. Že by měli být silnější. Ale pravda je jiná: psychická odolnost není dar, který máte nebo nemáte. Je to dovednost, kterou můžete naučit. A to i v 40, v 50, i když jste v životě přežili víc, než by měl člověk přežít.

Psychická odolnost není o tom, aby jste nebyli bolestiví

Někdo si představuje odolného člověka jako někoho, kdo nikdy nepláče, nikdy neztrácí nervy, nikdy neřekne: „Nemůžu.“ To je úplná nesmyslná představa. Odolný člověk pláče. Odolný člověk se bojí. Odolný člověk někdy ztrácí naději. Ale odolný člověk se nezastaví. Nezůstane ve tmě. Vstane. A dělá další krok. I když je malý. I když je těžký.

Podle psycholožky Kozákové, kterou citují Novinky.cz, klíčové je dívat se na problém z odstupu. Představte si, že jste na balkoně a díváte se na bouřku. Nejste v ní. Jste venku. Víte, že se přejde. To je ten rozdíl. Když jste v bouřce, všechno se zdá neuvěřitelně hrozné. Když jste mimo, vidíte její rozměry. A to je právě to, co naučíte svůj mozek dělat - nechat se přetížit, ale neztratit nadhled.

Tři pilíře, které všechny odolné lidi používají

Model psychické odolnosti od Moniky Gruhlové a Hugo Körbächera, který se od roku 2019 používá v českých trenérech a koučích, vychází z tří základů. A nejsou to žádné tajemné techniky. Jsou to jednoduché, ale silné návyky.

• Optimismus - není to, že všechno je skvělé. Je to věra, že i když je něco špatně, může se zlepšit. Věříte, že to pominie. To je základ. Když si řeknete: „Tohle je konec“, už jste prohráli. Když si řeknete: „Tohle je jen jeden den, a já jsem přežil víc než tohle“, začínáte být odolný.
• Přijetí sebe sama - nejste dokonalí. A to je v pořádku. Mnoho lidí se zničí tím, že si stále říkají: „Měl bych být lepší.“ Odolný člověk říká: „Jsem, jak jsem. A to je dost.“ Tady nejde o sebevražednou pasivitu. Jde o přijetí. Když přijmete své slabosti, přestanete je bojovat. A když přestanete bojovat sám se sebou, máte sílu na všechno ostatní.
• Zaměření na řešení - místo abyste se ptali: „Proč se to stalo mně?“, ptáte se: „Co můžu dělat dnes, aby to bylo trochu lepší?“ Neřešíte celý problém najednou. Řešíte jeden krok. A ten další. A ten další. Tak se překonávají i největší výzvy.

Co funguje - a co ne

V Česku je teď trh s psychickou odolností v růstu. V roce 2023 stál 125 milionů korun. Většina lidí se obrací na dva typy řešení: digitální programy nebo bezplatné články.

Program Mindwell, který byl spuštěn v lednu 2021, je strukturovaný 7-modulový kurz, který se zaměřuje na pět pilířů: silné stránky, hodnoty, myšlení, péče o tělo a vztahy. Uživatelé ho hodnotí průměrně 4,7 z 5. Mnoho lidí říká, že po třech měsících snížili počet stresových situací o 60 %. Ale cena je 2 490 Kč. A to je pro mnoho lidí moc.

Na druhé straně máte bezplatné články - například ten od Arienn.cz z roku 2019, který uvádí 10 způsobů, jak budovat odolnost. Je to užitečné. Ale není to návod. Je to seznam. Když si přečtete „pěstujte vztahy“ nebo „zachovejte optimismus“, nevíte, jak to udělat. A to je rozdíl. Bez platby nezískáte průvodce. Bez průvodce nezískáte změnu.

Podle porovnání na platformě Porovnej.to z července 2023 je Mindwell o 35 % efektivnější než samostudium. Proč? Protože máte cvičení, která děláte každý den. A máte někoho, kdo vás vede. Když jste ztracení, můžete se zeptat. Když jste unavení, můžete zastavit. Když jste v pořádku, můžete pokračovat. To je struktura. A struktura je to, co změní život.

Co začít dnes - bez peněz, bez času, bez zkušeností

Nechcete platit 2 500 Kč? Nemáte čas na 20 minut denně? Nebo jste jen zvědaví? Tady je, co funguje - a co můžete začít hned teď.

1. 3 věci, za které jste vděční - každý večer si napište tři věci, které vás dnes nějak osvěžily. Ne nutně velké. Může to být: „Včera jsem se zasmál.“ „Měl jsem kávu, která byla skvělá.“ „Můj pes mě přivítal.“ Toto cvičení přepíná váš mozek z režimu „co je špatně“ do režimu „co je dobré“. A to je základ odolnosti.
2. 10 minut dýchání - sedněte si. Zavřete oči. Dýcháte pomalu - 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech. Opakujte 5 minut. Pak ještě 5 minut jen poslouchejte svůj dech. To není meditace. To je základní reset. Když se naučíte dýchat pomalu, vaše nervy se uklidní. A když se nervy uklidní, vaše mysl se zklidní. A když se mysl zklidní, začnete vidět cestu.
3. Připomeňte si, že jste to už přežili - vezměte si papír a napište: „Kdy jsem přežil něco, co jsem si myslel, že mě zničí?“ Připomeňte si to. Možná jste přežili rozvod. Možná jste přežili ztrátu. Možná jste přežili pracovní krizi. A vy jste přežili. To znamená, že můžete přežít i tohle. Nejste slabší. Jste silnější, než si myslíte.

Tyto tři kroky nevyžadují žádné peníze. Nevyžadují žádný čas. A nevyžadují žádné vzdělání. Stačí, abyste je dělali každý den. A za čtyři týdny už to bude vaše přirozená reakce.

Co vás může zdržet - a jak se tomu vyhnout

Většina lidí nezvládne rozvoj odolnosti, protože dělají tři chyby.

• Čekají na „správný čas“ - „Začnu, až budu mít méně práce.“ „Až se všechno uklidní.“ Ale život se nikdy neuklidní. Odolnost se nevytváří v klidu. Vytváří se v chaosu. A když čekáte, že bude všechno perfektní, nikdy nezačnete.
• Chcete rychlé výsledky - lidé dělají cvičení tři dny a říkají: „To nepomáhá.“ Ale odolnost je jako sval. Nevyrostou za týden. Potřebujete týdny. Měsíce. A když nevidíte změnu hned, neznamená to, že nic neprobíhá. Váš mozek se přizpůsobuje. A od třetího týdne začnou změny přicházet.
• Ignorují tělo - mnoho lidí si myslí, že odolnost je jen v hlavě. Ale to je omyl. Když nejíte správně, neusnáte, nehýbáte se - vaše tělo je v neustálém stresu. A vaše hlava to cítí. Profesor Milan Ščirlo z Univerzity Karlovy říká, že silná fyzická imunita je základ silné psychické odolnosti. Když se staráte o tělo, podporujete i mozek.

Co se děje v Česku - a co se bude dít

V únoru 2024 spustila společnost Mindwell nové moduly, které se zaměřují na „digitální odstup“ - tedy jak se vzdálit od neustálého přetížení informacemi. A v březnu 2024 Ministerstvo zdravotnictví oznámilo, že od června bude k dispozici bezplatný online kurz na portálu duševnízdraví.cz. Bude mít 5 modulů a bude určen pro každého. To je významný krok. Znamená to, že psychická odolnost už není luxus pro bohaté. Je to základní dovednost, kterou má každý mít přístup.

Podle analýzy Deloitte z ledna 2024 se očekává, že do roku 2026 bude 70 % programů využívat umělou inteligenci pro personalizaci. To znamená, že budete mít návod, který se přizpůsobí vašim potřebám - jako byste měli osobního psychologa v telefonu. Ale někteří odborníci, jako psycholog Petr Novák, varují: „Nedůvěřujte technologii, která vás odtrhává od lidí.“ A má pravdu. Největší odolnost vzniká v lidských vztazích. V přátelství. V rodině. V tom, že někdo řekne: „Jsem tady.“

Co je pravda - a co je lží

Je pravda, že psychická odolnost může být nástroj. Ale není to náhrada za pomoc. Pokud trpíte depresí, úzkostí nebo jste příliš vyčerpaní, aby jste se dokázali vzbudit - nejste slabí. Jste lidé. A potřebujete odbornou pomoc. Ne všechno, co je těžké, je jen „stres“. A někdy je potřeba říct: „Potřebuji podporu.“ To není slabost. To je největší odolnost.

Psychická odolnost není o tom, aby jste byli neporazitelní. Je o tom, abyste se naučili zotavit se. A to je víc než dost.

Nejste slabší, protože jste unavení. Jste člověk. A člověk má právo na odpočinek. Na pomalost. Na pomoc. A na to, aby se naučil zotavit. To je odolnost. A to je všechno, co potřebujete.