Pokud se snažíte zvládat každodenní výzvy spojené s ADHD a hledáte konkrétní nástroje, KBT pro dospělé s ADHD může být přesně to, co potřebujete. Tento článek rozebere, co terapie obnáší, jak je uspořádána a které dovednosti vám pomohou žít méně chaoticky.
Co je kognitivně‑behaviorální terapie a proč je upravena pro ADHD
Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je strukturovaný psychoterapeutický přístup, který spojuje myšlenkové vzorce s konkrétními chováními a byl poprvé formulován Aaronem T. Beckem v šedesátých letech 20. století. Pro dospělé s ADHD byl postupně upraven, aby reflektoval specifika nepozornosti, impulzivity a častého odkládání úkolů. Adaptace probíhala hlavně v posledních dvou desetiletích a v ČR ji prosazuje např. PhDr. Sylvie Navarová (2022).
Struktura terapeutického programu
Typický program trvá 12‑16 týdnů, s jedním sezením týdně (50‑60 min). Rozděluje se do tří hlavních fází:
- Psychoedukace - klient se seznámí s neurobiologickým základem ADHD a s tím, že nejde o „nedostatek inteligence“, ale o odlišnou funkci mozku. To snižuje sebestigmatizaci a zvyšuje motivaci.
- Nácvik praktických dovedností - zaměření na plánování, organizaci, regulaci emocí a zlepšení interpersonálních vztahů. Každá lekce přináší konkrétní techniku, kterou klient ihned vyzkouší.
- Upevnění a generalizace - probíhá revize získaných návyků, zapojení partnera či blízké osoby a plánování dlouhodobého udržení dovedností.
Každý krok je individuálně přizpůsoben podle konkrétních potřeb klienta, ale součástí jsou vždy standardizované komponenty, jako je time blocking, externalizace plánování a rozdělování složitých úkolů.
Klíčové dovednosti a techniky
Mezi nejčastěji používané techniky patří:
- time blocking - rozdělení dne do bloků s jasně definovanými aktivitami, což omezuje rozptýlení.
- Externalizace plánování - používání fyzických kalendářů, aplikací nebo papírových seznamů úkolů. To pomáhá kompenzovat slabší pracovní paměť.
- Rozdělení úkolu na mikro‑kroky - místo velkého projektu si vytvoříte řadu malých, měřitelných kroků, které jsou méně stresující.
- Techniky regulace emocí - dechová cvičení, progresivní svalová relaxace a kognitivní restrukturalizace zkreslených myšlenek (např. „vždy selžu“).
- Práce s impulsivity - krátké „pauzy“ před reakcí (např. 10 spočítání), které snižují nepromyšlené chování.
Všechny tyto nástroje jsou trénovány v terapie a následně aplikovány v reálném životě.
Praktické tipy pro každodenní život
Jaké konkrétní kroky můžete udělat už během první týdny?
- Po každém sezení si vytvořte jednoduchý seznam úkolů na následující den a položte ho na viditelné místo (např. lednici).
- Vyberte si jednu aplikaci pro plánování (např. Todoist) a naučte se v ní nastavit připomenutí a barevné štítky.
- Zaveďte ranní a večerní rutinu - 10 min na přehodnocení dne a 10 min na nastavení priorit na další den.
- Zapojte partnera nebo spolubydlící do kontroly úkolů - krátké sdílení pokroku může posílit odpovědnost.
- Využijte fyzické pomůcky - např. sticky notes, bílou tabuli nebo časovač Pomodoro pro udržení soustředění.
Jak najít kvalifikovaného terapeuta a co očekávat
V České republice je specializovaných terapeutů na ADHD jen malá část (cca 7 % registrovaných psychoterapeutů, dle České komory psychologů 2023). Proto je dobré vyhledat specialisty přes organizace jako Adicare nebo TERAPEUTOS. Cena se pohybuje 1200‑1800 Kč za sezení (průzkum psychoterapievacek.cz, srpen 2023). Zdravotní pojišťovny hradí maximálně 10 sezení ročně s 30 % spoluúhradem.
Při výběru terapeuta se zaměřte na:
- Osvědčenou odbornou přípravu - např. certifikaci v KBT pro ADHD (projekt "ADHD terapeut" od České společnosti pro ADHD, 2022).
- Reference od klientů s podobným typem ADHD (nepozorný vs. hyperaktivně‑impulzivní).
- Možnost zapojení blízkých do některých sezení - to zvyšuje úspěšnost (MUDr. Michal Vodička, 2023).
Srovnání úspěšnosti KBT a dalších přístupů
| Intervence | Úspěšnost | Remise | Výhody | Limity |
|---|---|---|---|---|
| KBT (samostatná) | 50‑65 % | 15‑25 % | Dlouhodobé dovednosti, nízké vedlejší účinky | Vyžaduje 3‑4 měsíce pravidelných sezení |
| Multimodální terapie (KBT + léky) | 75‑85 % | 30‑40 % | Rychlá úleva, komplexní přístup | Nutnost farmakologického sledování |
| ADHD koučink | 35‑55 % | 5‑10 % | Flexibilní, méně formální | Menší struktura, méně vědeckých dat |
Data pocházejí z adhdstrategie.cz a TERAPEUTOS (2023).
Časté otázky (FAQ)
Jak dlouho trvá, než ucítím první změny?
Většina klientů zaznamená první zlepšení během 4‑6 týdnů, zejména v oblasti plánování a snížení impulzivity. Dlouhodobé výhody - jako stabilní rutiny - se upevňují až po 12‑16 týdnech.
Je KBT vhodná i pro hyperaktivní typ ADHD?
Ano, ale u silně hyperaktivních klientů se často kombinuje s farmakoterapií, protože léky rychleji snižují fyzickou aktivitu, zatímco KBT pomáhá udržet změny.
Mohu terapii kombinovat s aplikacemi na správu času?
Rozhodně. Aplikace jako Todoist nebo Trello jsou často doporučovány jako externí pomůcky, které podporují techniku externalizace plánování.
Jak zjistím, jestli je terapeut specializovaný na ADHD?
Hledejte certifikace zmíněné v projektu "ADHD terapeut" (2022) nebo se podívejte na profily v databázi Theinera. Přímý dotaz během úvodního telefonátu také pomůže.
Co dělat, když mi terapie nefunguje?
Zhodnoťte s terapeutem konkrétní bloky - může jít o nedostatečnou motivaci, špatně nastavené cíle nebo potřebu doplnit farmakologickou podporu. Někdy pomůže změna terapeuta nebo kombinace s koučinkem.
Co očekávat po ukončení terapie
Po 12‑16 týdnech byste měli mít stabilní „toolbox“ - seznam technik, které používáte automaticky. Důležité je pokračovat v revizi a úpravě vašeho systému, například jednou za měsíc si naplánujete kontrolu úspěšnosti a případné úpravy. Pokud budete pravidelně trénovat, dovednosti přežijí i po ukončení formálních sezení.
Budoucnost KBT pro ADHD v ČR
Podle European Adult ADHD Network (EAADN) se počet specializovaných center v ČR zvyšuje a do roku 2025 se očekává růst o 35 % díky školícím projektům jako "ADHD terapeut" a překladům manuálu od Safrena et al. (2023). Přesto zůstává klíčová výzva - zahrnutí ADHD do standardních psychoterapeutických učebnic a rozšíření hrazení z veřejného pojištění.
Rozhodnutí podstoupit KBT je investice do dlouhodobé kvality života. S dobře nastaveným plánem, správným terapeutem a důsledným tréninkem dovedností můžete dosáhnout výrazného snížení chaosu a získat větší kontrolu nad svým dnem.
