V terapii se často setkáváme s obecnými přáními typu „cítit se lépe“ nebo „mít méně úzkosti“. Taková slova jsou hezká, ale těžko měřitelná a snadno se ztrácejí během sezení. SMART cíle nabízejí praktický rámec, který promění vágní přání na konkrétní a dosažitelné kroky. V tomto článku si ukážeme, jak použít SMART metodu v psychoterapii, jak nastavit realistická očekávání a jak sledovat pokrok pomocí milníků.
Co je SMART metoda a proč ji lze použít i v psychoterapii
SMART metoda je mnemotechnická pomůcka sestavená z pěti kritérií - Specifický, Měřitelný, Dosažitelný, Relevantní a Časově omezený. Původně vznikla v managementu (první zmínka v článku George T. Doran, 1981) a postupně se rozšířila do koučinku a osobního rozvoje. Její síla spočívá v tom, že každé kritérium přináší strukturu, která zabraňuje rozplývání se v obecnosti a zajišťuje, že cíl lze sledovat a upravovat.
V psychoterapii je strukturovaný přístup stejně důležitý - pomáhá terapeutovi i klientovi zaměřit se na konkrétní změny, měřit jejich dopad a udržet motivaci po celou dobu léčby.
První krok: definování psychoterapeutického cíle
Než se pustíme do jednotlivých písmen, musíme mít jasno, co vlastně chceme změnit. To je specifický (S) prvek. V terapii to může být například:
- „Místo obecných myšlenek „cítím se špatně“ budu popisovat konkrétní tělesné projevy úzkosti.“
- „Místo „zvládnu stres“ si vyzkouším techniku řízeného dýchání během pracovních krizí.“
Klient tak dostane jasný směr a terapeut může sledovat, zda se cíl plní.
Rozdělení kritérií SMART na konkrétní otázky
Každé písmeno představuje soubor otázek, které pomáhají cíl upřesnit.
| Kritérium | Klíčová otázka |
|---|---|
| Specifický (S) | Co přesně chci změnit a proč? |
| Měřitelný (M) | Jak poznám, že se změna udála? |
| Dosažitelný (A) | Jsou mé zdroje a schopnosti dostatečné? |
| Relevantní (R) | Jaký dopad má tento cíl na můj život? |
| Časově omezený (T) | Do kdy chci výsledek vidět? |
Odpovědi nejenže upřesní cíl, ale slouží i jako výchozí bod pro sledování pokroku.
Jak promítnout SMART kritéria do terapie
1. Specifický - Přetvořte vágní přání na konkrétní chování. Například místo „chci mít méně úzkosti“ napište „budu během stresové situace aplikovat 4‑dílnou techniku dýchání po dobu 2 minut“.
2. Měřitelný - Stanovte kvantitativní nebo kvalitativní ukazatele. Může to být počet úspěšných sezení s technickou aplikací, nebo skóre úzkosti na 10‑bodové škále před a po 4 týdnech.
3. Dosažitelný - Zhodnoťte, zda je cíl realistický. Pokud klient nikdy nepracoval s dechovými cvičeními, začněte s krátkými 30‑sekundovými úseky a postupně prodlužujte.
4. Relevantní - Ujistěte se, že cíl souvisí s celkovým životním smyslem klienta. Pokud je hlavní motivací zlepšit vztahy s partnerem, zaměřte se na regulaci emocí během konfliktů.
5. Časově omezený - Definujte termín. „Do konce měsíce zvládnu 5 sesjí s plnou technikou dýchání.“ Podmínky termínu pomáhají udržet pozornost a motivaci.
Alternativní modely: KARAT a DUMB
SMART není jediná cesta. V českém prostředí se občas používá model KARAT (konkrétní, ambiciózní, reálný, akceptovatelný, termínovaný). Jeho struktura připomíná SMART, ale klade větší důraz na ambicióznost a akceptaci klienta. Další varianta DUMB (doable, understandable, manageable, beneficial) zdůrazňuje proveditelnost a prospěšnost.
Tyto modely můžete použít jako doplněk, pokud se vám zdají některá kritéria SMART příliš restriktivní nebo pokud chcete zvýšit motivaci pomocí ambicióznějších cílů.
Rozdělení dlouhodobých cílů na milníky
Terapeutické procesy často trvají měsíce až roky. Celý cíl (např. „snížit úzkost o 50 % do konce roku“) se rozděluje na menší kroky:
- Milník 1 - naučit se a pravidelně praktikovat relaxační techniku během 2‑týdenního úvodu.
- Milník 2 - aplikovat techniku v reálných stresových situacích alespoň 3 krát týdně po dobu 4 týdnů.
- Milník 3 - zaznamenat snížení skóre úzkosti o 20 % podle standardizovaného dotazníku.
Po každém milníku odebereme zpětnou vazbu, upravíme cíl, pokud je potřeba, a oslavíme úspěch. To posiluje sebevědomí a podporuje další růst.
Jak sledovat pokrok a upravovat cíle
Pravidelné vyhodnocování je klíčové. V terapii můžete použít:
- Deník - klient zapisuje, kdy a jak použil techniku, jaký byl výsledek.
- Standardizované škály - např. Beckova úzkostová škála (BAI) před a po každých 4 týdnech.
- Diskuze během sezení - terapeut se ptá na konkrétní situace a hodnotí, zda cíl byl splněn.
Pokud se ukáže, že cíl je příliš náročný, můžete ho rozdělit dále nebo upravit časový rámec. Naopak, pokud klient překonává očekávání, můžete zvýšit ambicióznost dalšího kroku.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
Vágní cíle - „cítit se lépe“ neposkytuje žádnou metriku. Převádějte do konkretních akcí.
Přetížení - Příliš mnoho cílů najednou vede k rozptýlení. Zaměřte se na jeden prioritní SMART cíl.
Nezohlednění motivace - Pokud cíl nesouhlasí s klientovými hodnotami, pravděpodobně selže. Zapojte klienta do formulace.
Chybějící časový rámec - Bez termínu se cíl odkládá do nekonečna. Každý milník by měl mít konkrétní datum.
Praktický příklad: SMART cíl v kognitivně‑behaviorální terapii
Klientka Martina bojuje s sociální úzkostí. Společně definovali následující SMART cíl:
- Specifický: „Během následujících 6 týdnů se zúčastním alespoň 3 veřejných setkání a během nich použiji techniku řízeného dýchání po dobu 2 minut.“
- Měřitelný: Po každém setkání zaznamená, zda použila techniku a jaký byl subjektivní úzkostový rating (0‑10).
- Dosažitelný: V minulém měsíci dokázala zvládnout 1‑minutové cvičení, takže 2 minuty jsou realistické.
- Relevantní: Cíl přímo souvisí s jejím přáním mít více přátel a zlepšit pracovní komunikaci.
- Časově omezený: Koncový datum 30. listopadu 2025.
Po 6 týdnech Martina splnila 4 z 5 plánovaných setkání, snížila úzkostový rating z 8 na 4 a rozhodla se prodloužit cíl na další 8 týdnů s vyšší obtížností.
Jak zapojit terapeuta do procesu SMART cílů
Terapeut by měl sloužit jako facilitátor, ne jako diktátor. Doporučené kroky:
- Společně s klientem definujte výchozí oblast, která potřebuje změnu.
- Pomozte přetavit obecnou představu do SMART podoby pomocí konkrétních otázek.
- Stanovte milníky a vytvořte plán sledování (deník, škály, sezení).
- Pravidelně revidujte a upravujte cíle na základě zpětné vazby.
- Oslavujte dosažené milníky, aby se posílila motivace.
Takový partnerství zajišťuje, že cíl zůstane v reálném kontextu a zároveň motivuje klienta k akci.
Co dělat, když se SMART cíl ukáže jako příliš obtížný?
Rozdělte cíl na menší milníky, prodiskutujte s terapeutem možné úpravy časového rámce nebo úpravy samotného cíle. Důležité je zachovat specifikaci a měřitelnost, ale snížit požadovaný objem práce, aby byl cíl dosažitelný.
Jaké nástroje mi pomohou sledovat pokrok?
Deník nebo digitální aplikace pro zaznamenávání technik, standardizované psychologické dotazníky (BAI, PHQ‑9) a pravidelné sezení, kde terapeut prověří konkrétní ukazatele.
Mohu SMART použít i pro dlouhodobé cíle, jako je změna životního stylu?
Ano. Stačí rozdělit dlouhodobý cíl na sérii SMART milníků (např. zhubnout 5 kg během 12 týdnů rozdělených na týdenní tréninkové a stravovací cíle).
Jaký je rozdíl mezi SMART a KARAT?
KARAT obsahuje kritéria konkrétní, ambiciózní, reálný, akceptovatelný a termínovaný. Je podobný SMART, ale klade větší důraz na ambicióznost a přijetí cíle klientem. V praxi můžete kombinovat prvky obou metod podle potřeb.
Co když klient ztratí motivaci uprostřed terapie?
Zkontrolujte, zda jsou cíle stále relevantní a doplňte je o nové, osobně významné milníky. Oslavujte i malé úspěchy a přehodnoťte časový plán tak, aby byl realistický a udržel motivaci.
