Často si říkáte: „Mám hlad.“ Ale opravdu? Nebo jen cítíte stres, unavenost nebo nudit? U lidí s poruchami příjmu potravy je tělo přestalo poslouchat. Neví, kdy skutečně potřebuje jídlo a kdy ho jenom chce jako útěchu. A to není otázka vůle. Je to otázka signalizace. Vaše tělo vám posílá signály - ale vy je už neznáte.
Co je vlastně hlad, a co je sytost?
Fyzický hlad není jen „chci jíst“. Je to konkrétní tělesný pocit: kručení v břiše, slabost, lehká podrážděnost, pocit prázdného žaludku, někdy i lehká závrať. To všechno je váš organismus, který říká: „Potřebuji energii.“ Tento signál vysílá hormon ghrelin, který se vyrábí v žaludku. Když jste dlouho nejedli, jeho hladina stoupá - a vy cítíte, že musíte jíst.
Sytost je naopak ten klidný, příjemný pocit, že jste nasycení - ne přeplnění, ne zatlačený, ale spokojený. Nejde jen o to, že žaludek je plný. Jde o metabolickou odpověď: vaše tělo dostalo dostatek živin, a hormon leptin, který vyrábí tuková tkáň, říká mozku: „Už je to dost.“
Problém je, že u mnoha lidí s poruchami příjmu potravy se tyto signály ztratily. Nebo jsou překrývány. Emocionální hlad - ten, který vzniká z úzkosti, smutku, nudy nebo stresu - se často překrývá s fyzickým hladem. A proto jíte, když nejste hladní. A jíte dál, i když už jste sytí.
Proč to vůbec nastává?
Nejde jen o „špatné návyky“. Je to fyziologická změna. U lidí s dlouhodobou obezitou nebo opakovanými dietami se tělo naučilo přežívat v režimu „hladovění“. Když zkrátíte příjem potravy, tělo odpoví zvýšenou produkci ghrelinu - tedy větším pocitem hladu. A zároveň sníží produkci leptinu - tedy slabší pocit sytosti.
Poté, co se tělo naučí, že jídlo je vzácné, začne ukládat tuk jako zásobu. A jak se tukové tkáně zvětšují, vyrábí více leptinu. Ale tělo se k němu přizpůsobí. Vzniká tzv. leptinová rezistence. Tělo přestává reagovat na signál sytosti - jako by byl vypnutý. To je důvod, proč někteří lidé s BMI nad 40 stále necítí sytost, i když už jeli tři porce.
Podle studie z Časopisu Medicína pro praxi (2024) lidé s vysokou leptinovou rezistencí mají 70% nižší šanci na rozpoznání sytosti pouze pomocí vnitřního vědomí. To znamená: jejich tělo už neříká „stačí“. A pokud mu nikdo neukáže, jak to znovu naučit, zůstane ticho.
Co je interocepce a proč je to jiné než dieta?
Interocepce je schopnost vnímat vnitřní tělesné signály - jak se cítí váš žaludek, srdce, dech, napětí v břiše. Není to o počítání kalorií, o vylučování sacharidů, o tom, co je „dovoleno“ a co ne. Je to o tom, poslouchat tělo.
Tradiční diety vás učí, že jídlo je nepřítel. Interocepce vás učí, že jídlo je informace. Každé jídlo je zpětná vazba. Když jíte, zaznamenáváte: „Co jsem cítil před jídlem? Co jsem cítil po jídle?“
Metoda je prostá: před každým jídlem si položte otázku: „Na škále od 1 do 10, jak moc mám hlad?“ 1 = úplně sytý, 10 = hladovějící. Ideální je začít jíst při 3-4. To je mírný hlad - ne bolestivý, ne zmatený. A končíte při 6-7. To je příjemná sytost. Ne „plný jako měšec“, ale „dobře naplněný“.
Podle Hany Horynové (2023) lidé, kteří pravidelně používají tuto škálu, za tři měsíce zlepší schopnost rozlišovat hlad od emocionálního podnětu o 68 %. A to je první krok k osvobození.
Co vás od toho odrazuje?
Největší překážka? Distrakce. Když jíte při televizi, mobilu, práci nebo v autě, váš mozek nemá čas zpracovat signály. 85 % lidí, kteří se naučili interocepce, uvádí, že klíčem bylo jíst bez odvádění pozornosti. Jste na stole. Jíte pomalu. Číháte na změnu v břiše. Na to, kdy přestane být příjemné.
Druhá překážka: dehydratace. Často nesprávně překládáme žízeň jako hlad. Před jídlem vypijte sklenici vody. Po 15 minutách se znovu zeptejte: „Je to hlad, nebo jen voda?“
Třetí překážka: jídlo s vysokým glykemickým indexem. Sladké, zpracované potraviny způsobují rychlý nárůst a pád cukru v krvi. To vás vede do cyklu: hlad → jídlo → rychlá energie → pád → opět hlad. To narušuje leptinovou signalizaci. Bílkoviny, vláknina, zelenina a tuky s nízkým glykemickým indexem - tyto potraviny vám pomáhají udržet stabilní hladinu cukru a zlepšují citlivost na sytost.
Kdo to funguje a kdo ne?
Nácvik interocepce není univerzální. Je to nástroj - a jako každý nástroj má své meze.
Funguje skvěle u lidí s BMI do 35, kteří trpí emocionálním přejídáním, bulimií, nebo se snaží přestat „číst“ jídlo jako zdroj útěchy. Uživatelka Monika, 34 let, z Hedepy.cz, zhubla 18 kg za 9 měsíců - bez počítání kalorií, jen s pomocí škály hladu a vědomého jídla.
Funguje méně u lidí s BMI nad 40 a vysokou leptinovou rezistencí. Uživatel „ObeseWarrior“ na Redditu psal: „Po roce práce na interocepci stále necítím sytost. Můj endokrinolog říká, že mám rezistenci.“ A má pravdu. Tělo mu už nevysílá signál „stačí“. A žádný trénink to nezvládne, pokud hormony nejsou v rovnováze.
Pro tyto případy je nutná kombinace: farmakologická terapie (např. naltrexon/bupropion) + interocepce. Studie ukazuje, že lidé s nejlepší kontrolou chutí dosáhli v 56. týdnu o 12,7 % větší ztrátu hmotnosti než ti, kteří používali jen léky. Interocepce neodstraňuje léky - doplňuje je.
Co se děje v Česku?
Od února 2024 je nácvik interocepce součástí nového kurikula pro nutriční terapeuty schváleného Ministerstvem zdravotnictví. A od ledna 2024 může zdravotní pojišťovna hradit prvních 12 sezení s nutričním terapeutem - včetně této metody.
Podle České asociace nutričních terapeutů (2024) 63 % klinických psychologů a 47 % nutričních terapeutů již tuto techniku zařazují do standardních protokolů. A trend je jasný: od roku 2020 do 2024 se její využití zvýšilo o 42 %.
Na trhu se objevují i aplikace, které pomáhají sledovat hlad a sytost. 67 % terapeutů doporučuje klientům takové nástroje. A to zvyšuje úspěšnost o 28 %. Tělo se učí - ale potřebuje pomůcky, aby si pamatovalo.
Co vás čeká, když to začnete?
První týdny budou zmatené. Budete si myslet: „Nemám hlad, ale jsem nervózní.“ Nebo: „Mám hlad, ale nechci jíst.“ To je normální. Vaše tělo se naučilo přeskočit signály. Teď je potřeba je znovu připojit.
Po 6-8 týdnech začnete vidět změny. Přestanete jíst z nudy. Přestanete jíst, když už jste sytí. A začnete cítit, že jídlo je nástroj - ne zbraň, ne trest, ne útěcha.
Po 6 měsících mnozí lidé říkají: „Naučila jsem se jíst, když mám hlad. A přestat, když jsem sytá. To je osvobozující.“
Nejde o zhubnutí. Nejde o číslo na váze. Jde o to, abyste znovu věřili svému tělu. Ať už máte 15 nebo 50 kg k ztrátě. Pokud se naučíte poslouchat, všechno ostatní se přidá.
Co dělat dnes?
Nečekáte na „správný čas“. Začněte teď.
- Před každým jídlem se zeptejte: „Na škále 1-10, jak moc mám hlad?“ Zapište to.
- Jedte bez telefonu, televize, počítače. Sedněte ke stolu. Dejte si 20 minut na jídlo.
- Po jídle se znovu zeptejte: „Jaká je sytost?“
- Pijte 2 litry vody denně. Před jídlem vždy vypijte sklenici.
- Začněte přidávat bílkoviny a vlákninu do každého jídla - vejce, jogurt, zelenina, čočka, ovesná kaše.
Nemusíte být dokonalí. Stačí být přítomní. Jeden den. Jedno jídlo. Jedna otázka: „Co mi tělo říká?“
Je to nejdelší cesta. Ale jediná, která vás nikdy nezklame.
Může interocepce pomoci i při bulimii?
Ano. U bulimie je klíčové přerušit cyklus „přejídání - pocit viny - čištění“. Interocepce pomáhá rozpoznat, kdy je hlad skutečný a kdy je to emocionální nutkání. Lidé, kteří se naučí rozlišovat tyto signály, často přestanou jíst v reakci na stres nebo se ztrácí v cyklu přejídání. Není to lék, ale nástroj, který obnovuje spojení mezi tělem a myšlenkami.
Je potřeba terapeut, nebo to můžu dělat sám?
Na začátku je doporučený terapeut. Interocepce není jen „počítání hladu“. Je to výuka vnímání - a když jste dlouho ignorovali tělo, potřebujete někoho, kdo vás vede. Terapeut vám pomůže rozlišit mezi emocionálním hladem, dehydratací, únavou a skutečnou potřebou jídla. Po 3-6 měsících můžete pokračovat sami - ale první kroky jsou bez podpory těžké.
Proč mi nejde rozlišit hlad od emocionálního hladu?
Protože jste se naučili jíst jako způsob, jak se cítit lépe. Emoce se přeplétají s tělesnými signály. To je normální. Neznamená to, že jste „zlí“ nebo „slabí“. Znamená to, že vaše tělo potřebuje znovu naučit, jak rozpoznat, co je co. Začněte zaznamenávat: „Když jsem jela, co jsem cítila předtím?“ Časem se vztahy mezi emoce a jídlem objeví jako vzory - a vy je už nebudete považovat za „hlad“.
Je pravda, že zpracované potraviny narušují sytost?
Ano. Zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a tuků přetěžují systém. Způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru a narušují signalizaci leptinu. Tělo přestává „slyšet“ signál sytosti. To je důvod, proč jste po čokoládě stále chtěli ještě jednu. Nebyl to hlad - byla to narušená signalizace. Přechod na celozrnné potraviny, zeleninu a bílkoviny pomáhá obnovit citlivost.
Jak dlouho trvá, než se to začne měnit?
První změny - například lepší rozpoznávání hladu - se objeví obvykle po 2-3 měsících pravidelné praxe. Viditelné výsledky - jako ztráta hmotnosti nebo přestání přejídání - se objeví po 6-8 měsících. To je pomalejší než dieta, ale trvá léta. Studie ukazují, že 74 % lidí, kteří osvojili interocepce, udrželo ztrátu hmotnosti déle než 3 roky. Diety to nezvládají.
