Kognitivně behaviorální terapie pro závislosti: Jak pracovat se spouštěči a cravingem

Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vaše ruka sama vytahuje po láhvi. Nebo si sednete k přátelům, a už víte: za pět minut budete opět v té samé situaci. Nejde o slabost. Nejde o špatnou vůli. To, co se děje, je craving - nutkavá tužba, která se nezastaví jen proto, že si řeknete: „Už to mám dost.“ A spouštěče? Jsou všude: konkrétní místo, konkrétní čas, konkrétní člověk. A když je neznáte, nemůžete je obejít.

Co je craving a proč je tak silný?

Craving není jen „mám chuť“. Je to tělesná reakce, emocionální vlna a myšlenka, které se spojí do jednoho nátlaku - jako když vás někdo strčí do kouta a řekne: „Užij to.“ V mozku se aktivuje systém odměny. Dopamin se uvolňuje, a vy začnete předstírat, že to bude lepší než všechno ostatní. Ale to je iluze. Craving je výsledkem opakovaného užívání. Každýkrát, když jste užili, váš mozek si řekl: „Toto je důležité. Zapamatuj si to.“ A teď vás ten vzpomínkový stín vede tam, kam nechcete jít.

Spouštěče - neviditelné nitě, které vás táhnou zpět

Spouštěče nejsou jen „přátelé, kteří piji“. Jsou všechno, co vás připomene užívání. Může to být:

• konkrétní ulice, kde jste kupovali
• určitá píseň, která hrála, když jste naposledy užili
• čas ve dne - třeba večer po práci, kdy jste se vždycky „odměnili“
• emocionální stav - stres, smutek, samota
• osoba, která vás „vzala“ na první návštěvu

Když tyto spouštěče přijdou, vaše mysl automaticky přepne do režimu „řešení problému pomocí látky“. Neříkáte si: „Co teď dělat?“ Říkáte si: „Potřebuju to.“ A to je přesně ten moment, kdy KBT začíná fungovat.

Kognitivně behaviorální terapie - jak to vlastně funguje?

KBT není magie. Je to jako učení se jezdit na kole. Nejprve pochopíte, jak to funguje. Pak se to procvičíte. A pak to použijete, když je to potřeba. V léčbě závislostí se KBT zaměřuje na tři věci:

1. Co vás přimělo k užívání?
2. Co se děje v hlavě, když cítíte craving?
3. Co můžete dělat jinak, když se to objeví?

Terapeut vás neosvěžuje. Neříká vám: „Neměl jsi to dělat.“ Místo toho se ptá: „Co se stalo těsně předtím, než jste to užili?“ A pak: „Co jste si řekli?“ A nakonec: „Co jste cítili v těle?“

Práce se spouštěči - od mapování k přestavbě

První krok je identifikovat své spouštěče. Napište si je. Nejen ty, které víte. Ale i ty, které vás překvapí. Třeba: „Když se dívám na televizi ve 22:00.“ Nebo: „Když mi někdo řekne, že jsem se změnil.“

Potom se učíte reakci. Nezakazujete si myšlenku. Neodmítáte craving. Prostě se na něj díváte jako na počasí. Neříkáte: „Tohle se nesmí stát.“ Říkáte: „Tohle je tu. A co teď?“

Tady přichází technika A-B-C:

• A - Antecedens (co se stalo předtím?)
• B - Behavior (co jste udělali?)
• C - Consequence (co to přineslo?)

Příklad:

• A: Přišel jsem domů, byl jsem unavený, zapnul jsem televizi.
• B: Vzpomněl jsem si na to, jak jsem včera píval, a koupil jsem pivo.
• C: Bylo to krátce ulevilo, ale pak jsem se cítil hůř, zlobil jsem se na sebe, nemohl jsem spát.

Po několika týdnech tohoto zápisu už nejste jen oběť. Jste pozorovatel. A to je první krok k volbě.

Craving - jak ho přežít, aniž byste užili

Craving trvá obvykle 15-30 minut. Ne 15 hodin. Ne 15 dní. 15 minut. A většina lidí to neví. Myslí si: „Když to cítím, musím to užít.“ Ale to není pravda.

V KBT se učíte technikám, které vám pomohou přečkat tu dobu:

• Uvědomování si těla - Co cítíte? Těžká hlava? Srdce bije rychleji? Ruce se třesou? Zapište to. Neřešte to. Jen pozorujte.
• Oddechové techniky - 4-7-8: Vdechněte 4 sekundy, zadržte 7, vydechněte 8. Opakujte 3x. Způsobí to, že mozek přepne z „přežívání“ do „řízení“.
• Distancování - Řekněte si: „To je craving. To není já. To je pouze návyková reakce.“
• Odcházíme z místa - Pokud můžete, vstaňte, odejděte. Jděte do koupelny, vypněte světlo, zavřete dveře. Nechte to projít.

Nejde o to, aby craving zmizel. Jde o to, abyste se naučili, že ho můžete přečkat. A že se po něm nebudete cítit jako poražený.

Kognitivní restrukturace - jak změnit přesvědčení, která vás drží

Co si říkáte, když se vám zdá, že užívání je jediné řešení? Třeba:

• „Bez toho to nevydržím.“
• „Jsem to jen já, kdo to nezvládá.“
• „Když to neudělám, budu mít víc stresu.“

Tyto myšlenky jsou jako kovové řetězy. KBT vás učí je zpochybňovat. Ne způsobem: „To je blbost.“ Ale způsobem: „Je to pravda? Co to dokazuje? Co kdyby to nebylo pravda?“

Příklad:

Myšlenka: „Bez alkoholu to nevydržím.“

Otázka: „Kdy jste to naposledy nevydrželi?“

Skutečnost: „Včera jsem měl závrať, ale nevypil jsem. A přežil jsem.“

Nová myšlenka: „Můžu to nevydržet - ale můžu to přečkat.“

Tato změna není okamžitá. Ale každýkrát, když ji zopakujete, je ta kovová řetězová očka slabší.

Prevence relapsu - příprava na to, co se stane

Relaps není selhání. Je to součást cesty. Ale nemusí být konec.

V KBT se připravujete na relaps jako na záplavu. Ne na to, aby se nestala. Ale na to, abyste věděli, co dělat, když se stane.

Vytvořte si plán na případ relapsu:

• Kdo vás zavolá, když se cítíte slabí?
• Kde budete, když se objeví craving?
• Co budete dělat prvních 10 minut?
• Kdy jste už přežili podobnou situaci? Jak jste to zvládli?

Někdo si napíše: „Když se cítím, že to ztrácím, zavolám Jirku. Půjdu na procházku. Napsal jsem si to, když jsem to přežil v prosinci. A vydržel jsem.“

Tento plán není pro případ, že se něco stane. Je to pro případ, že se stane opět. A to je rozdíl.

Co se děje po terapii - dlouhodobá péče

Léčba závislosti není 12 týdnů. Je to rok, dva, tři. A to je v pořádku. Závislost není nemoc, která se vylečí. Je to stav, který se udržuje.

Následná péče není pokuta. Je to podpora. Může to být:

• pravidelné setkání s terapeutem - jednou za měsíc
• skupina podpory - Anonymní alkoholici, nebo jiná skupina
• pracovní zátěž, která vás drží v rámci - tělesný pohyb, práce, vztahy

Víte, co je nejčastější chyba lidí, kteří „vylečili“ závislost? Zastaví terapii. A pak se diví, proč se to vrátilo. Nejsou zpátky kvůli slabosti. Jsou zpátky kvůli tomu, že nezůstali v procesu.

Proč KBT funguje - a proč jiné ne

Některé přístupy říkají: „Změň svůj život.“ Ale neříkají, jak. KBT říká: „Změň tohle. A tohle. A pak tohle.“

Je to jako oprava auta. Neříkáte: „Auto je špatné.“ Říkáte: „Tady je špatný kabel. Tady je vyčerpaný filtr. Tady je špatná převodovka.“ A pak to opravíte.

KBT vám dá nástroje. Ne sliby. Ne křížky. Ne výčitky. Nástroje. A ty můžete použít každý den.

Když se to nezdá - co dělat?

Někdy se zdá, že to nepomáhá. Když craving přijde, a vy ho nezvládnete - neznamená to, že KBT nefunguje. Znamená to, že jste se naučili jednu věc: že to je těžké. A že to potřebujete dělat znovu.

Víte, co je největší chyba? Přestat. Ne kvůli selhání. Ale kvůli tomu, že jste si řekli: „Tohle mi nepomohlo.“

KBT není rychlá léčba. Je to dlouhodobá přestavba. A každý den, kdy se rozhodnete neuzavřít to pivo, když jste unavený - je to vítězství. I když to nevidíte.

Co dělat dál - první krok

Nečekejte na „správný čas“. Nečekejte na „větší motivaci“. Nečekejte na „konec stresu“.

Začněte tady: Napište si tři věci, které vás přiměly k užívání v posledních třech dnech. Neříkejte si: „To je blbost.“ Jen je napište. Když to uděláte, už jste začal. Ne proto, že jste „vylečený“. Ale proto, že jste se rozhodl, že chcete vědět, co se děje.

A to je všechno, co potřebujete. Více než to, nemusíte.